Voici quelques exercices pour étirer et renforcer les lombaires

Voici quelques exercices pour étirer votre dos et renforcer les lombaires

L’absentéisme devient un facteur de risque important qui empêche la croissance économique d’une entreprise.

Diverses raisons poussent les travailleurs à l’absentéisme. Dans la majorité des cas, il est lié à des problèmes physiques comme les douleurs lombaires. Il s’agit d’ailleurs de l’un des motifs les plus évoqués par les salariés.

Aussi, inclure une routine d’exercices d’étirements du dos et des lombaires durant votre travail est peut-être la solution pour ne plus subir votre posture de travail. Voici quelques conseils qui vous permettront certainement d’anticiper ou de soulager une douleur lombaire ou dorsale.

Quels exercices faire pour éviter les douleurs aux lombaires ?

Voici une liste de 7 exercices et étirements qui vous permettront de lutter efficacement contre le mal au dos.

Etirement N°1 : Lombaires au sol

L’exercice appelé “lombaire au sol“ permet de prévenir contre les problèmes lombaires. Pour pratiquer l’exercice, faites comme suit :

  • S’allonger sur le ventre.
  • La tête sera posée face au sol.
  • Vous pouvez placer une serviette entre le sol et la tête pour apporter plus de confort.
  • Ensuite, vous devez mettre vos bras le long de votre corps. L’exercice nécessite de décoller en même temps votre dos et vos jambes.
  • En parallèle, il est recommandé d’inspirer à chaque fois.

L’exercice doit être pratiqué à répétition toutes les 40 secondes.

Etirement N°2 : L’exercice du dos plat

Vous pouvez également pratiquer l’exercice du nom de dos plat. L’exercice physique permettra de cibler à la fois les lombaires, les dorsaux et les deltoïdes :

  • L’exercice doit être pratiqué debout et les jambes légèrement pliées.
  • Vous devez ensuite tendre vos bras vers le ciel tout en pensant à vous grandir.
  • Il suffira ensuite de se pencher vers l’avant.
  • La position doit être tenue pendant 10 secondes pour garantir l’efficacité.

Vous pouvez aussi envisager l’étirement des lombaires, élévations bras/jambe opposées pour prévenir les risques de douleurs dans la zone lombaire.

Etirement N°3 : Conserver son tonus cervical

Il s’agit d’un étirement qui vous permettra de stimuler et renforcer certains muscles périphériques de votre colonne vertébrale.

  • S’installer à quatre pattes.
  • Etendre une jambe à l’horizontale. Le regard doit être fixé vers l’avant.
  • Maintenez la position durant au moins 10 secondes. Les dos doit être parfaitement droit en évitant de se cambrer.
  • Replier votre jambe, puis étendez l’autre en répétant l’exercice.

Cet étirement doit être répété 5 fois pour chaque jambe. Vous arriverez à détendre certains muscles vertébraux, ainsi qu’à les renforcer au fil de la répétition de cet exercice.

Etirement N°4 : L’étirement du chat : un bon moyen de gagner en souplesse

Attention, cet exercice peut s’avérer pénible pour les personnes souffrant des épaules et des poignets. A pratiquer avec modération.

  • Placez-vous à quatre pattes, dos et épaules bien alignés, muscles bien relâchés.
  • Adoptez une position “dos rond“ en regardant vers le sol et en inspirant.
  • En expirant, relevez la tête vers le plafond et cambrez votre dos.
  • Répétez l’exercice une dizaine de fois.

Cet étirement permet de soulager les douleurs des lombaires, tout en vous permettant de gagner progressivement en souplesse.

Etirement N°5 : On fait travailler son bassin

Cet étirement a pour but de décongestionner le psoas, un muscle directement relié aux vertèbres basses de votre colonne. Là encore, pratiqué au quotidien, cet exercice vous permettra de récupérer de la souplesse.

  • Départ debout.
  • Tendez une jambe au sol vers l’arrière en posant un genoux à terre.
  • Posez l’autre jambe vers l’avant, en appuyant votre pied bien au sol et en formant un angle droit.
  • Abaissez votre bassin vers le sol et maintenez la position au moins une vingtaine de seconde.

En pratiquant cet exercice, vous arriverez à étirer votre psoas. Résultat : toute la partie lombaire est plus souple et plus mobile.

Etirement N°6 : Le gainage en planche

Renforcement du tonus, du bas du dos et de la ceinture abdominale. Même s’ils sont pénibles, ces étirements permettent de capitaliser tout un tas de bénéfices qui finissent par avoir un impact positif au quotidien.

  • Pour cet exercice, allongez-vous au sol à plat ventre.
  • Appuyez vos avant-bras à plat au sol, et maintenez une position horizontale en ne vous appuyant que sur la pointe des pieds.
  • Relevez bien la tête vers l’horizon et rentrez le ventre en contractant vos abdominaux.
  • Maintenez la position jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.

Il est normal de trembler au bout de quelques secondes. Néanmoins, pratiqué au quotidien, cet exercice vous permettra de muscler votre ceinture abdominale et le bas de votre dos.

Etirement N°7 : La position d’étirement de l’enfant

Inspiré de certaines techniques de yoga, cet étirement permet essentiellement de soulager la partie lombaire :

  • Installez-vous à genoux, au sol.
  • Plaquez votre poitrine contre vos cuisses, tout en allongeant les bras vers l’avant au maximum.
  • Assurez-vous de faire descendre vos fesses et votre coccyx au plus près du sol.
  • Maintenez la position durant une minute.
  • Relevez-vous doucement en déroulant progressivement votre dos.

Cet étirement est recommandé pour soulager les crises de douleur lombaires aigües.

Pourquoi les douleurs aux lombaires causent l’absentéisme ?

Les douleurs lombaires provoquent des douleurs atroces dans la région lombaire ou dans le bas dos du salarié. Ainsi, il ne pourra exécuter ses tâches quotidiennes. La région de la lombaire est située dans la colonne vertébrale. Elle est sollicitée lors des pratiques sportives ou les tâches quotidiennes. La région lombaire est un endroit vulnérable qui peut facilement être touché par divers types de traumatismes.

Pour information, la colonne vertébrale est composée de plusieurs vertèbres. Ces derniers sont séparés avec des disques spongieux afin d’éviter le frottement. Il est possible de contracter des douleurs lombaires en cas de faux mouvement. Le cas le plus fréquent reste le soulèvement d’une charge trop lourde ou d’un effort mal exécuté. Les travailleurs sont également nombreux à souffrir des maux de dos à cause d’une mauvaise posture. En cas de douleur lombaire, les salariés ne pourront pas travailler pendant plusieurs semaines ou mois.

En effet, il est important de traiter les douleurs auprès des chiropracteurs et ostéopathes pour éviter les complications.

Comment éviter le fléau ?

L’absentéisme en entreprise peut être évité en apprenant la bonne posture dans son quotidien. Vous pouvez d’ailleurs réduire les risques de blessure au dos grâce à cette technique. La base est d’adopter une posture bien droite en évitant de courber le dos. Bien entendu, les travailleurs doivent coopter la bonne posture en tant que réflexe dans son quotidien. Pour cela, il est important de présenter les risques relatifs à une mauvaise posture auprès des salariés. Le salarié doit également éviter de soulever les charges trop lourdes.

Il est donc recommandé de partager les charges avec d’autres collaborateurs. Les douleurs lombaires peuvent également être provoquées à cause d’un surplus de poids. Pour cela, les exercices physiques et l’équilibre alimentaire paraissent la meilleure option pour éviter le fléau. L’exercice physique permettra également de renforcer les muscles abdominaux. Les disques lombaires peuvent aussi être traités grâce à des opérations chirurgicales pour tenter de réduire les douleurs chroniques.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Connexion plateforme BOS